목디스크에 좋은 자세와 나쁜 자세

 

목디스크에 좋은 자세와 나쁜 자세

목디스크, 제대로 알고 예방하세요! 종류부터 자가진단, 좋은/나쁜 자세까지 완벽 정리

목디스크, 제대로 알고 예방하세요! 종류부터 자가진단, 좋은/나쁜 자세까지 완벽 정리

 

목 통증, 어깨 결림, 팔 저림… 혹시 목디스크를 의심해 본 적 있으신가요? 현대인의 고질병이라 불리는 목디스크는 잘못된 자세, 스마트폰 과다 사용, 스트레스 등 다양한 원인으로 발생합니다.

 

특히 스마트폰과 컴퓨터 사용량이 많은 젊은 층에서도 발병률이 높아지고 있어 더욱 주의가 필요합니다. 이 글에서는 목디스크의 종류와 자가진단법, 그리고 목 건강을 지키는 팁, 특히 좋은 자세와 나쁜 자세에 대해 자세히 알려드립니다.

목디스크란 무엇일까요?

목디스크란 무엇일까요?

목디스크는 경추 뼈 사이에 있는 디스크(추간판)가 손상되어 발생하는 질환입니다. 디스크는 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는데, 이 디스크가 제자리에서 벗어나거나 튀어나오면 주변 신경을 압박하여 통증을 유발합니다. '목디스크'는 정확히는 '경추 추간판 탈출증'이라고 합니다.

목디스크의 종류

목디스크는 발생 원인, 위치, 증상 등에 따라 다양하게 분류될 수 있습니다. 대표적인 목디스크 종류는 다음과 같습니다.

• 경추 추간판 탈출증(Herniated Cervical Disc): 디스크 내부의 수핵이 외부 섬유륜을 뚫고 나와 신경근을 압박하는 경우입니다. 흔히 '디스크가 터졌다'라고 표현하는 질환입니다. 목 통증과 함께 팔, 손 저림, 감각 이상 등이 나타날 수 있습니다.
  
  
• 경추 척추증(Cervical Spondylosis): 노화로 인해 디스크의 수분이 감소하고 탄력을 잃어 뼈와 디스크가 변형되는 질환입니다. 목 통증, 뻣뻣함, 어깨 결림 등의 증상이 나타나며, 심한 경우 신경 압박으로 인한 저림, 마비 증상이 발생할 수 있습니다.
  
  
• 후종인대골화증(Posterior Longitudinal Ligament Ossification): 척추 뒤쪽에 위치한 후종인대가 뼈처럼 딱딱하게 변하는 질환입니다. 척수를 압박하여 팔, 다리 저림, 마비, 보행 장애 등을 유발할 수 있습니다.
  
  

목디스크 자가진단법

목디스크 자가진단법, 병원 방문 전 체크해보세요!

다음은 목디스크를 의심해 볼 수 있는 몇 가지 자가진단법입니다. 하지만 자가진단은 정확한 진단을 대체할 수 없으므로, 의심 증상이 있다면 병원을 방문하여 전문의의 진단을 받는 것이 중요합니다.

• 목 회전 및 굽힘 검사: 고개를 좌우로 돌리거나 앞뒤로 굽혔을 때 통증이 심해지거나 팔, 손 저림이 느껴지는 경우 목디스크를 의심해 볼 수 있습니다.
  
  
• 팔 들기 검사: 팔을 쭉 펴서 위로 들어 올렸을 때 통증이 감소하는 경우 목디스크일 가능성이 있습니다. 이는 목디스크로 인해 압박받던 신경이 팔을 들어 올림으로써 공간이 확보되어 압박이 줄어들기 때문입니다.
  
  
• 압박 검사: 고개를 숙이고 머리 위에서 아래로 가볍게 눌렀을 때 통증이 심해지는 경우 목디스크를 의심해 볼 수 있습니다.
  
  

목디스크에 좋은 자세 vs 나쁜 자세, 지금 바로 확인하세요!

목디스크 예방과 관리에 있어 '좋은 자세' 유지는 매우 중요합니다. 반대로 '나쁜 자세'는 목디스크를 유발하거나 악화시키는 주요 원인이 됩니다. 지금 나의 자세는 어떤지 확인해보고, '좋은 자세'를 유지하기 위해 노력해보세요.

좋은 자세:

• 서 있는 자세: 턱을 살짝 당기고, 귀와 어깨, 골반이 일직선이 되도록 합니다. 시선은 정면을 향하고, 어깨와 가슴을 펴줍니다. 이 자세는 목의 C자 커브를 유지하는 데 도움을 줍니다.
  
  
• 앉아 있는 자세: 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉습니다. 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고, 팔꿈치는 90도 정도로 유지합니다. 장시간 앉아 있는 경우에는 1시간마다 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
  
  
• 누워 있는 자세: 똑바로 누워 자는 것이 가장 좋습니다. 베개는 목의 C자 커브를 유지할 수 있는 높이를 선택하고, 너무 높거나 낮은 베개는 피해야 합니다. 옆으로 누워 자는 경우에는 어깨 높이와 같은 높이의 베개를 사용하고, 엎드려 자는 것은 목에 부담을 주므로 피하는 것이 좋습니다.
  
  
• 스마트폰 사용 자세: 스마트폰을 눈높이까지 올려 사용하고, 고개를 숙이지 않도록 주의합니다. 장시간 사용은 피하고, 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
  
  

나쁜 자세:

• 거북목 자세: 고개가 앞으로 빠져 거북이 목처럼 보이는 자세입니다. 이 자세는 목에 지속적인 스트레스를 주어 목디스크를 유발할 수 있습니다.
  
  
• 턱 괴는 자세: 턱을 괴는 자세는 목뼈의 정렬을 틀어지게 하고, 목과 어깨 근육에 불균형을 초래하여 통증을 유발할 수 있습니다.
  
  
• 엎드려 자는 자세: 엎드려 자는 자세는 목을 옆으로 돌린 상태로 오랜 시간 유지하게 되어 목 근육에 부담을 주고 목디스크를 악화시킬 수 있습니다.
  
  

목디스크 예방 및 관리를 위한 스트레칭과 운동, 꾸준함이 답!

꾸준한 스트레칭과 운동은 목 주변 근육을 강화하고 유연성을 높여 목디스크를 예방하고 관리하는 데 효과적입니다.

스트레칭

1. 목 옆으로 기울이기: 한 손으로 머리를 잡고 반대쪽 어깨 방향으로 지그시 당겨줍니다. 15~20초 유지하고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. (3회 반복) 스트레칭 하는 동안 통증이 느껴지면 무리하지 않도록 주의해야 합니다.
   
   
2. 목 앞뒤로 굽히기: 고개를 천천히 앞으로 숙였다가 뒤로 젖혀줍니다. 15~20초 유지하며, 목 뒤쪽 근육이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. (3회 반복) 어지러움을 느끼는 경우 즉시 중단합니다.
   
   
3. 고개 돌리기: 고개를 좌우로 천천히 돌려줍니다. 목과 어깨 근육이 이완되는 것을 느끼며, 15~20초 유지합니다. (3회 반복) 너무 빠르게 돌리지 않도록 주의하고, 통증이 느껴지면 중단합니다.
   
   
4. 턱 당기기: 턱을 아래로 당겨 뒷목을 늘려줍니다. 15~20초 유지하고, 시선은 정면을 향합니다. (5회 반복) 턱을 당길 때 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다.
   
   
5. 어깨 돌리기: 어깨를 천천히 앞뒤로 돌려줍니다. 15~20초 유지하고, 목과 어깨 주변 근육을 이완시켜줍니다. (5회 반복) 어깨를 돌릴 때 팔 전체를 함께 움직여줍니다.
   
   

운동

1. 걷기: 하루 30분 이상 걷기 운동을 꾸준히 하면 목 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 바른 자세를 유지하며 걷는 것이 중요하며, 걷는 동안 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.
   
   
2. 수영: 수영은 물의 부력으로 인해 목에 부담을 주지 않으면서 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다. 특히 배영과 자유형이 목디스크 예방에 좋습니다. 수영 후에는 충분한 휴식을 취해야 합니다.
   
   
3. 등 근육 강화 운동: 엎드린 자세에서 양팔을 벌리고 상체를 들어 올리는 운동은 등 근육을 강화하여 목의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 10~15초 유지하고, 5회 반복합니다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.
   
   

전문가 의견

척추 전문의 김상범 교수(분당서울대학교병원 척추센터)는 "목디스크는 초기 증상이 나타났을 때 적극적으로 치료하고 관리하면 충분히 호전될 수 있는 질환"이라며 "평소 바른 자세를 유지하고 꾸준히 스트레칭과 운동을 병행하면 목디스크를 예방하는 데 도움이 된다"고 조언합니다.

 

또한 신경외과 전문의 이승훈 교수(서울아산병원 신경외과)는 "목디스크는 나쁜 자세가 주요 원인 중 하나이므로 평소 좋은 자세를 유지하는 것이 중요하다"고 강조합니다.

마무리

목디스크는 현대인에게 흔한 질환이지만 '좋은 자세'를 유지하고 꾸준히 스트레칭과 운동을 하면 예방하고 관리할 수 있습니다. '나쁜 자세'를 고치고, 위에서 제시된 스트레칭과 운동을 꾸준히 실시하여 건강한 목을 유지하도록 노력합시다.

 

목디스크는 조기에 발견하고 적절하게 치료하면 충분히 호전될 수 있으니, 증상이 의심된다면 전문가와 상담하는 것을 추천합니다. '목디스크' 예방, 지금부터 시작하세요!