목디스크 예방을 위한 컴퓨터와 핸드폰 사용 습관 개선법

 

현대인의 필수품이 된 스마트폰과 컴퓨터. 하지만 이들의 과도한 사용은 우리 목 건강에 심각한 위협이 되고 있습니다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 2021년 한 해 동안 무려 100만 명이 목디스크로 병원을 찾았다고 합니다. 더 놀라운 것은 과거 50대 이상에서 주로 발생하던 목디스크가 이제는 20대와 30대 젊은층에서도 급증하고 있다는 사실입니다.

왜 이런 일이 벌어지고 있을까요? 그리고 우리는 어떻게 우리의 목 건강을 지킬 수 있을까요? 오늘은 목디스크 예방을 위한 스마트한 디지털 라이프 방법에 대해 알아보겠습니다.

목디스크, 왜 위험한가?

목디스크는 단순한 목 통증 이상의 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 주요 증상으로는 목 통증, 어깨 통증, 팔이나 손으로 방사되는 저림이나 통증, 머리 움직임의 불편함, 두통, 손의 힘 약화 등이 있습니다. 이러한 증상들은 일상생활은 물론 업무 수행에도 큰 지장을 줄 수 있습니다.

특히 주목할 만한 점은 젊은 세대의 목디스크 증가율입니다. 20대 목디스크 환자의 증가율이 가장 높게 나타났다는 보고가 있을 정도로, 이제 목디스크는 더 이상 중년층만의 문제가 아닙니다.

디지털 기기 사용과 목디스크의 상관관계

스마트폰과 컴퓨터의 장시간 사용은 목디스크 발생의 주요 원인 중 하나입니다. 일평균 스마트폰 사용 시간이 4시간에 달한다는 조사 결과가 있으며, 이는 목 건강에 심각한 위협이 됩니다. 더구나 코로나19로 인한 '집콕' 생활로 디지털 기기 사용이 급증하면서, 관련 질병도 함께 증가했습니다.

스마트폰 관련 4대 질환(거북목증후군 포함) 환자가 무려 586만 명에 달한다는 통계는 이 문제의 심각성을 잘 보여줍니다. 장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하거나, 컴퓨터 모니터를 보면서 목을 앞으로 내미는 자세는 목에 과도한 부담을 주어 목디스크를 유발할 수 있습니다.

목디스크 예방을 위한 올바른 디지털 기기 사용법

다행히도 올바른 사용 습관만으로도 목디스크를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 다음은 컴퓨터와 스마트폰 사용 시 주의해야 할 점들입니다.

1. 컴퓨터 사용 시 주의사항

• 모니터 높이 조절: 모니터 높이를 눈높이에 맞추세요. 이렇게 하면 목을 과도하게 숙이거나 들지 않아도 됩니다.
• 의자 높이 조절: 의자 높이를 적절히 조절하여 허리를 편안하게 유지하세요. 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하는 것이 좋습니다.
• 주기적인 휴식: 1시간마다 5-10분씩 일어나서 간단한 스트레칭을 해주세요. 이는 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

2. 스마트폰 사용 시 주의사항

• 눈높이로 들기: 가능한 한 스마트폰 화면을 눈높이까지 올려서 사용하세요. 이렇게 하면 목을 숙이는 각도를 줄일 수 있습니다.
• 자주 자세 바꾸기: 한 자세로 오래 스마트폰을 사용하지 마세요. 자주 자세를 바꿔주는 것이 중요합니다.
• 사용 시간 줄이기: 불필요한 스마트폰 사용을 줄이고, 사용 시 짧게 여러 번 나누어 사용하는 것이 좋습니다.

목디스크 예방을 위한 효과적인 스트레칭 방법

규칙적인 스트레칭은 목디스크 예방에 매우 효과적입니다. 다음은 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 방법들입니다.

1. 도리도리 스트레칭

목에 힘을 빼고 고개를 양옆으로 천천히 흔드세요. 이는 목 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

2. 목 스트레칭

• 목을 앞으로 숙이고 10초간 유지합니다.
• 목을 뒤로 젖히고 10초간 유지합니다.
• 왼쪽, 오른쪽으로 각각 10초씩 목을 기울입니다.

3. 어깨 스트레칭

• 두 손을 깍지 낀 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 유지한 다음, 팔을 하늘로 뻗어 스트레칭합니다.
• 깍지 낀 팔을 그대로 좌우로 움직이며 옆구리를 늘려줍니다.

4. 승모근 강화 운동

엎드린 자세에서 목에 힘을 빼고, 주먹을 쥔 상태로 엄지손가락이 하늘을 보는 방향으로 팔을 들어올립니다.

주의: 목디스크 증상이 있는 경우, 무리한 스트레칭은 피해야 합니다. 특히 목을 갑자기 돌리거나 과도하게 젖히는 동작은 피해야 합니다.

추가적인 목디스크 예방 팁

1. 충분한 수분 섭취: 수분 섭취는 디스크의 수분량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
2. 균형 잡힌 식사: 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하세요. 이는 뼈 건강에 중요합니다.
3. 체중 관리: 적절한 체중을 유지하면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
4. 규칙적인 운동: 목과 어깨 근육을 강화하는 운동을 주기적으로 하세요. 수영이나 필라테스 같은 운동이 좋습니다.
5. 올바른 수면 자세: 높은 베개 사용을 피하고, 목이 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 적당한 높이의 베개를 사용하세요.

결론: 작은 습관의 변화로 큰 변화를!

목디스크는 현대인의 생활 습관, 특히 스마트폰과 컴퓨터 사용과 밀접한 관련이 있습니다. 하지만 다행히도 올바른 사용 습관과 주기적인 운동, 그리고 조기 관리만으로도 충분히 예방이 가능합니다.

건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 5년 전과 비교해 목디스크 환자가 10.1% 증가했다고 합니다. 이는 우리가 지금 당장 행동을 취해야 한다는 것을 의미합니다.

오늘부터 제안한 습관들을 하나씩 실천해보세요. 컴퓨터 모니터 높이를 조절하고, 스마트폰 사용 시 눈높이로 들어 사용하며, 주기적으로 스트레칭을 하는 등의 작은 변화들이 모여 여러분의 목 건강을 지켜줄 것입니다.

마지막으로, 목 통증이 1주일 이상 지속되거나 점점 심해진다면 반드시 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다. 조기 발견과 치료가 목디스크 관리의 핵심입니다.

여러분의 건강한 디지털 라이프를 응원합니다!